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Les astuces et l'hygiène de votre sommeil...
Il est recommandé d'éviter de consommer des produits contenant de la caféine (café, thé, chocolat, boissons gazeuses, etc) 4 à 6 heures avant l'heure du coucher.
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La caféine est un stimulant du système nerveux central.
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Prise quelques heures avant le coucher, la caféine peut retarder l'endormissement, augmenter le nombre de réveils nocturnes et diminuer la quantité de sommeil lent profond.
Il est également recommandé d'éviter de fumer à l'heure du coucher mais aussi lors de réveils nocturnes.
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La nicotine est également un stimulant du système nerveux central.
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Les fumeurs présentent généralement plus de difficultés à l'endormissement et ont des phases de sommeil profond plus courtes.
L'alcool peut aider à s'endormir mais il est interrompt le sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc recommandé de l'éviter également le soir.
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Un verre d'alcool consommé avant le coucher peut aider les gens tendus à se relaxer et à s'endormir plus rapidement mais cause un sommeil agité et des éveils noctures.
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L'alcool ne devrait jamais être mélangé avec des médicaments. De plus, l'alcool aggrave le ronflement et les troubles respiratoires pendant le sommeil.
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Un léger goûter peut être bénéfique avant le coucher mais il est recommandé d'éviter de prendre un gros repas. Chez certains individus, un léger goûter peut faciliter le sommeil.
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En ce qui concerne le fait que certains aliments favorisent plus que d'autres, cela n'est pas encore prouvé. Les arachides, les fruits et les légumes crus, les aliments gras ou épicés sont en tout cas à éviter.
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Ne buvez pas non plus en trop grande quantité sinon vous risquez de vous réveiller dans la nuit pour aller aux toilettes.
Quant aux collations en plein milieu de la nuit, c'est aussi à éviter afin de ne pas risquer d'associer les réveils nocturnes à la sensation de faim.
Il est très important de faire de l'exercice régulièrement mais c'est à éviter endéans les deux heures qui précèdent le coucher.
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L'exercice physique effectué de manière régulière par des personnes en bonne forme physique favorise un sommeil de meilleure qualité. Par contre, faire de l'exercice juste avant le coucher produit un effet stimulant et retarde le début du sommeil.
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Quel est le meilleur moment ?
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C'est en fin d'après-midi ou en début de soirée car quelques heures après, le corps se refroidira et cela aura des effets positifs sur le sommeil.
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De plus, les exercices physiques sont également une bonne méthode de réduction du stress puisque les hormones de stress libérées dans la journée vont être utilisées lors de la pratique sportive.
Un bon matelas, de bons oreillers, des draps agréables et une chambre propre sont entre autres des éléments qui favoriseront un bon sommeil.
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Garder votre chambre comme espace dédié au sommeil est recommandé.
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Si vous le pouvez, évitez de transformer cet espace en terrain de jeux pour les enfants ou en bureau.
Si possible, faites votre lit le matin plutôt que le soir, cela vous donnera un sentiment d'ordre et de contrôle dans votre vie.
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Si votre literie ne vous convient pas, essayez d'y remédier.
(source : Morin CM, Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : les Editions de l'homme)
Si possible, gardez votre chambre à coucher tranquille et obscure.
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N"hésitez pas à fermer la fenêtre où insonoriser la chambre si des bruits ont souvent une incidence sur votre quiétude.
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Des bouchons d'oreilles peuvent également être utilisé si cela peut vous aider.
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Il est également conseillé de fermer les rideaux et les tentures ou d'utiliser un masque pour réduire la lumière.
